Wielu zapalonych ogrodników traktuje ból pleców jako zło konieczne, nieodłącznie wpisane w specyfikę pracy w ogrodzie. Okazuje się jednak, że różne dolegliwości to nie efekt samej pracy, ale błędów, jakie nieświadomie popełniamy. Na szczęście, nigdy nie jest za późno, żeby zmienić szkodliwe przyzwyczajenia. Wypracowanie zdrowych nawyków pewnie zajmie nam trochę czasu, ale ich skutkami będziemy cieszyć się znacznie dłużej.
Jak pracować w ogrodzie, żeby nie przeciążać kręgosłupa i uniknąć bólu pleców, radzi Aga Kalbarczyk, edukatorka zdrowotna i instruktorka fitnessu.
Pracę w ogrodzie zacznij od… rozgrzewki
Praca w ogrodzie, nawet jeśli jest przyjemnością, jest również obciążeniem dla naszych mięśni i stawów. Dlatego, zanim zaczniemy pracę w ogrodzie, trzeba przygotować mięśnie.
– Niezależnie od tego, co się robi, trzeba rozgrzać mięśnie. Dzięki temu unikniemy urazów, a i łatwiej nam będzie przyjąć odpowiednią pozycję do pracy. – mówi Aga Kalbarczyk.
Wystarczy trochę potruchtać w miejscu (lub wokół działki), zrobić kilka wyrzutów ramion, skrętów tułowia, wymachów nogami. Ważne, żeby łagodnie poruszyć mięśnie różnych partii ciała.
Jak sadzić rośliny i pielić grządki, żeby nie przeciążać kręgosłupa
Prace wykonywane tuż przy ziemi nie są wygodne i bardzo obciążają kręgosłup. Dlatego tak ważna jest pozycja, w której pracujemy.
Najzdrowsza jest praca na klęczkach. Pod kolana podłóżmy sobie np. złożony koc (jeśli włożymy go do worka na śmieci, to zabezpieczymy przed wilgocią i kolana, i koc), można też kupić nakolanniki (łatwo je dostać nawet w supermarkecie). Starajmy się mieć wyprostowane plecy. Co mniej więcej godzinę wstańmy, przeciągnijmy się lub przysiądźmy na piętach i wyciągnijmy ręce w górę, mocno prostując plecy.
O wygodzie pracy powinniśmy pamiętać już zakładając grządki. Podzielmy je tak, żeby były łatwo dostępne i dosłownie – w zasięgu ręki. Chodzi o to żebyśmy podczas pracy nie musieli wyciągać daleko rąk.
Błędy podczas pracy przy ziemi
Jakich błędów unikać pracując przy ziemi? Wielkim błędem jest – pozornie wygodna – praca na siedząco. Niski stołeczek daje nam złudzenie komfortu. To jednak zabójstwo dla naszych kręgosłupów i… bioder.
– Aby ze stołeczka, nawet niskiego, dosięgnąć ziemi, musimy wygiąć kręgosłup, dodatkowo mamy przykurczone biodra i nogi. A to fatalne i dla naszych pleców, i kończyn – wyjaśnia Aga Kalbarczyk.
Innym błędem jest stanie na wyprostowanych nogach i pochylanie się do ziemi. W takiej pozycji, na nasz kręgosłup działa obciążenie rzędu kilkuset kilogramów! W takiej sytuacji ból (a nawet uraz kręgosłupa) jest niestety w pełni zrozumiały. Aby sięgnąć po coś co znajduje się nisko, zawsze wykonujemy przysiad uginając nogi w kolanach, wypychając pośladki do tyłu i trzymając w miarę proste plecy.
Niewskazana jest również praca w kucki – nie dość, że ścierpną nam nogi, to również nadmiernie obciążymy kręgosłup.
Jak kopać, grabić i kosić itp., żeby nie bolały nas plecy
Wiele prac w ogrodzie wykonujemy na stojąco lub w ruchu. Kopanie, grabienie, koszenie – to ogrodnicza codzienność. Jak prawidłowo wykonywać te prace, żeby kręgosłup nie przysparzał nam cierpień? Najważniejsze jest zachowanie wyprostowanej pozycji. Nie pochylajmy się do przodu!
Narzędzie dobierzmy odpowiednio do wzrostu i trzymajmy pozycję maksymalnie wyprostowaną. Równie ważne jest to, żeby prace wykonywać w linii ciała – tzn. na wprost siebie. Nie skręcajmy się na boki, ale odwróćmy się w kierunku wykonywanej pracy.
– Podczas ciężkich prac spróbujmy poczuć, jak pracują nasze mięśnie, skupmy się na ruchu i aktywnym wykorzystaniu mięśni rąk. To z nich powinniśmy czerpać największą siłę. – podpowiada edukatorka zdrowotna.
Jak bezpiecznie zbierać owoce i warzywa
Zbiory owoców i warzyw to często ukoronowanie naszych prac w ogrodzie. Jednak to również jest ciężka praca. Zbierając owoce niżej rosnące najlepiej uklęknijmy – tu obowiązują zasady, jak podczas pracy przy grządkach. Nie schylajmy się i nie siadamy na stołeczku.
Natomiast zbierając owoce wyżej rosnące, wykorzystajmy drabinę lub schodki. Bardzo ważne jest to, żeby nie musieć wyciągać rąk nad głowę, ani daleko przed siebie. Dobierzmy odpowiednio wysoką (i stabilną) drabinę i ustawmy ją jak najbliżej miejsca zbiorów.
Jak prawidłowo podnosić i przenosić ciężary
Pracując w ogrodzie musimy podnosić i przenosić różne ciężary. To również wielkie wyzwanie dla naszego kręgosłupa, tym bardziej, że sami wyrządzamy sobie dodatkową krzywdę.
Jak prawidłowo podnosić ciężary, np. skrzynkę z owocami? Należy rozstawić stopy po bokach skrzynki, ugiąć nogi w kolanach i zrobić przysiad wypychając pośladki w tył i trzymając plecy proste. Skrzynkę chwycić obiema rękoma i przyciągnąć blisko ciała. Nawet jeśli początkowo sprawia nam to problemy, bo mamy nieco słabsze uda (albo bolą nas kolana), trzeba się przemóc i próbować. Nasze nogi wzmocnią się, a kręgosłup zostanie odciążony, więc na dłuższą metę – zyskamy podwójnie.
Jeśli mamy do przeniesienia np. pojedynczą skrzynkę z owocami, sadzonkami itp., nieśmy ją na wysokości brzucha/piersi. Absolutnie nie przenośmy ciężarów na wysokości kolan i przy wygiętych plecach.
Jeśli tylko możemy, podzielmy ciężar ma mniejsze części – nawet jeśli będziemy musieli zrobić „kilka kursów” więcej.
Najlepiej rozłożyć ciężar równo do obu rąk i przenosić go, trzymając ręce jak najbliżej ciała. Tu dobrym rozwiązaniem są np. wiadra o spłaszczonym boku – nosząc je nie musimy odstawiać rąk od ciała.
Jeśli tylko możemy, unikajmy noszenia – jak najczęściej korzystajmy z wszelkiego rodzaju pojemników na kółkach, albo tradycyjnej taczki. Oczywiście, żeby podnieść jej rączki nie zginamy pleców, ale uginamy nogi! Pamiętajmy, że lepiej pchać niż ciągnąć.
Po pracy w ogrodzie – zadbaj o rozciągnięcie mięśni i stawów
Po skończonej pracy często marzymy tylko o zasłużonym odpoczynku. Jednak poświęćmy jeszcze chwilę na rozciągnięcie mięśni. Kilka prostych ćwiczeń sprawi, że następnego dnia nie będą bolały nas mięśnie. Oto kilka propozycji – nie zajmą Wam dużo czasu, a wstanie z łóżka okaże się dużo łatwiejsze.
Kilka rad, jak pracować w ogrodzie, żeby nie przeciążać kręgosłupa
- co około pół godziny - godzinę zrób sobie przerwę – wstań, przejdź się, przeciągnij, zrób przeprost (oprzyj dłonie na biodrach i odchyl plecy do tyłu),
- często zmieniaj pozycję, w jakiej pracujesz,
- jeśli masz dużo pracy, podziel ją tak, żeby na zmianę wykonywać różne czynności,
- nie wykonuj gwałtownych i intensywnych ruchów – lepiej zrobić ich więcej, ale delikatniej,
- nie noś, jeśli naprawdę nie musisz,
- przenoszony ciężar podziel na mniejsze części,
- nie schylaj się, wyginając plecy – za to uginaj nogi,
- unikaj pracy z rękami wyciągniętymi nad głowę – stań na czymś stabilnym, co zapewni odpowiednią wysokość,
- pamiętajmy, że nawet jeśli bolą nas stawy, powinniśmy starać się je „rozruszać” – jeśli z tego zrezygnujemy, będzie coraz gorzej – nasze stawy będą coraz mniej sprawne,
- kupując narzędzia, zwracajmy uwagę, żeby były wygodne – lekkie, ale wytrzymałe, a przede wszystkim – dopasowane do naszego wzrostu,
- zwróćmy uwagę na to, jak przechowujemy narzędzia – umieśćmy je tak, żeby nie trzeba było się po nie schylać (np. powieśmy na ścianie),
- zadbajmy o stan narzędzi - np. dobrze naostrzony szpadel ułatwi nam kopanie.
